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ロカボ生活で注目するべき栄養素とは?

糖質コントロールをするロカボは、正しい知識を取り入れて実践することで、健康的で美しい身体を目指せます。

ロカボ生活を行ううえで、大切なことは糖質制限だけを行うものではないという点です。積極的に摂取がおすすめな栄養素について、今回は深掘りいたします。

ロカボ生活のポイント

ロカボは、糖質を厳しくカットする糖質制限と違い、”美味しく適正な食事”を楽しむことを目標にしています。ロカボ生活をするうえで、おさえておきたいポイントを見ていきましょう。

【糖質量の摂取を30%に抑える】
1食の日本食を食事した場合、平均で100gほどの糖質を摂取することになります。ロカボは、1食20~40g程度の糖質量に抑えることが理想的なので、糖質を30%オフした量がロカボに理想的な糖質量となっています。

【制限は糖質のみ】
ロカボでは糖質を制限し、そのほかには制限を設けないという点が特徴です。食べる量や食べる食品、食べる時間は、糖質を抑えていればOKという点が、”美味しく適正な食事”を楽しく続けられるロカボの基本となり、モットーとなっています。

ロカボは、今までの基本的なダイエットルールであった、夜食やアルコール、間食の制限がないので、ストレスをため込まずに糖質制限が叶う健康法と言えます。

【満腹感があるまで食べてよい】
人が感じる満腹感は、その人に合ったカロリーのサインであり、糖質を抑えているので満腹感を得られるまで食べてよいというのがロカボの健康法です。

糖質を抑えたロカボの食事は、満腹感を維持する物質が分泌されるため、空腹感が少ないという点も特徴があり、空腹感は敵とも言われています。3食しっかりお腹いっぱい食べて空腹感を出さないようにしましょう。

ロカボ生活におすすめな栄養素

糖質以外の栄養素に注目して、ロカボ生活に取り入れるべき栄養素について見ていきましょう。

【おすすめ栄養素1.タンパク質】
満腹感を満たしやすいタンパク質はロカボ生活に積極的に取り入れたい栄養素です。タンパク質は、牛肉・鶏肉・豚肉・大豆・まぐろやアジなどの魚に含まれている栄養素で、筋肉や血液、皮膚など身体を作る大切な栄養素です。

タンパク質の摂取は筋肉量のアップにつながり、基礎代謝の向上につながります。基礎代謝は脂肪燃焼の効果があるので、スリムな身体づくりに欠かせないエネルギーとなっています。

【おすすめな栄養素2.食物繊維】
食物繊維は野菜に含まれ、整腸効果があることで知られていますが、食物繊維には整腸効果だけではない、さまざまな効果がある食品です。

食物繊維が豊富に含まれている食品は満腹感を得やすいので、食べ過ぎを防ぐ効果があります。さらに血糖値の上昇を緩やかに保ち、コレステロールの吸収を抑える効果があるので、脂肪が身体に付きにくいという利点もあります。

こんにゃく・さつまいも・大豆・きのこ・ひじき・わかめ・キャベツ・大根・オレンジやバナナなどに食物繊維が多く含まれています。ただし、根菜や果物には糖質が含まれているものもあるので、多く摂りすぎないよう注意が必要です。

【おすすめな栄養素3.カルノシン】
カルノシンはアンチエイジング効果や疲労回復、糖化を防ぐ働きを持ち、糖尿病の予防や身体の運動機能を向上させる効果もあります。

カルノシンを含む食材には鶏肉・牛肉・豚肉があり、特に鶏むね肉は高いタンパク質を持ち合わせているため、ロカボ生活にはおすすめの食材と言えます。

【おすすめな栄養素4.ミネラル】
ミネラルとは鉄分やカルシウム、カリウムなど16種類の栄養素を指します。タンパク質は筋肉を作りますが、その際にミネラルが構成としての役割を担います。

身体の調子を整える効果もあるので、健康的な身体にはミネラルの存在が欠かせません。さらに、ミネラルは体内で作りだすことが不可能であり、汗などで失われていく栄養素でもあります。日頃の食事から摂取して補うことが大切です。

ミネラルを多く含む食材には、乳製品・大豆・ひじき・ほうれん草・魚・ナッツ類・肉・緑黄色野菜などが挙げられます。ミネラルは、ほかのおすすめな栄養素に含まれていることが多いので効率よく摂取できるところが特徴です。

【おすすめな栄養素5.ビタミン】
ビタミンは身体の疲れを取ったり、身体の酸化を防いだりと、機能を正常に維持するために欠かせない栄養素です。ミネラルと同じく体内でビタミンは作れず、汗や尿で排出されてしまうので毎日摂取することが望ましいです。

これまで紹介したタンパク質や食物繊維の食材にもビタミンは含まれていますが、調理方法によってはビタミンが流れ、ビタミン栄養価の逃れた食材になる恐れもあります。

効率よく栄養価を摂取できる調理法についても注目し、栄養価の高いロカボ生活を送りましょう。

ロカボマークの食品はロカボ生活の味方

ロカボ生活を取り入れる人が増え、ロカボ食品の需要が高まっていることから、間食や食事に至るまで、気軽にロカボを取り入れられるようにスーパーやコンビニなどに並べられる市販品にも”ロカボ”を打ち出した商品が展開されるようになりました。

そのような商品には”ロカボマーク”が掲げられているので、忙しい人にも気軽に、安心してロカボ生活を取り入れることができます。

商品のほかに和食から洋食など、さまざまなジャンルのレストランが展開されているので、外食で食事を楽しみたいときも利用することができます。ロカボ生活は身近なものになりつつある健康方法となっているのです。

ロカボの特長を活かしてたっぷりの栄養素を取り込もう

低糖質な食事を心掛けるロカボ生活は、身体づくりをしたい人から健康を目的にする人まで、幅広くおすすめできる糖質制限です。ご飯やパンの量を減らした分、副菜や主菜のおかずを楽しめるメリットがあります。

栄養価の摂りすぎはNGですが、バランスのよい食事を心掛けることで過不足は防げます。長く続けられるように楽しみながらロカボ生活を楽しみましょう。

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