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ロカボ生活中“そば”や“うどん”もOK!麺類との付き合い方

徹底した糖質制限をするのではなく、緩い糖質制限を目指すロカボでは、糖質が高いイメージのある麺類も食すことができます。

しかし、麺類は上手に取り入れることが大切です。

今回は日本食である“そば”と“うどん”の食べ方についてご紹介します。

そばやうどんに含まれる糖質量とは?

そもそも、そばやうどんには、どれほどの量の糖質が含まれているのでしょうか。糖質量をほかの主食と比べながら、それぞれ見ていきましょう。

・そば:糖質24g
・うどん:糖質20.8g
・白米:35.6g
・食パン:44.3g
・パスタ:29.2g
(いずれも100gあたりの糖質です)

うどんは小麦粉で作られているため、そばに比べるとうどんの方が糖質が高い印象を受けますが、実際数値を比べてみると、そばの方が糖質量が多いことがわかります。

しかし、そばは健康を促進してくれる食品としても知られており、実際にロカボ生活にも効果的である食事です。うどんも食べ方次第ではロカボ生活に適した食事にすることが可能です。

これから紹介する正しいポイントを押さえて、そばやうどんを美味しくヘルシーに食しましょう。

そばの魅力

まずは、ロカボ生活に適していると言われるそばの魅力について紹介していきます。

【低GI値】
GI値とは、食後の血糖値の上昇を数値化した指数を表します。GI値の数値が高いほど血糖値は上がりやすく、低いGI値は血糖値を緩やかにしてくれます。

血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、インスリンは血糖値を下げるだけではなく、脂肪を作り、脂肪の分解を抑えてしまうといった働きもします。

インスリンの分泌は肥満の原因になってしまうため、ロカボ生活にはGI値の関連が重要なポイントともなっています。そばはお米やパンなどの主食に比べてもGI値が非常に低く、ロカボ生活に適していると言えます。

【豊富な栄養素】
そばには糖質以外にもタンパク質やビタミン、食物繊維やナトリウム、カリウムのミネラルなど、栄養素が豊富に含まれています。

ポリフェノールの一種、ルチンという栄養素は血液をさらさらにして栄養素を体内に行き渡せるという効果もあります。そばは豊富な栄養素によって身体の免疫力を高め、疲労回復やアンチエイジングの美容にも嬉しい効果が期待できる食品です。

うどんの魅力

昔からうどんは日本人に愛され続けている食事です。うどんは食物繊維が少なく、炭水化物であるデンプンが大部分を占めています。そのため胃で消化されやすく、早い時間でエネルギー源となるため即効性があります。

病気で身体の動きが悪いときや、運動の前、勉強前の集中力を高めたいときには最適な食品です。

主食として一般的なご飯やパンと比べても、うどんの糖質量は低いので、うどんも上手にロカボ生活に取り入れていくことがおすすめです。

ロカボ生活のそばやうどんの取り入れ方

そばやうどんは、100gあたりの糖質を比べると白米やパンより糖質が抑えられていますが、つゆに絡めて食すことで糖質が増えてしまいます。そのため、上手に取り入れていく工夫が必要です。ロカボ生活でそばやうどんを食す際の工夫点を確認していきましょう。

【麺の量を減らして具材を多くする】
ざるそば(うどん)やかけそば(うどん)など、そばやうどん単品で食す方がヘルシーなイメージがありますが、麺類を単品で食べると血糖値が上がりやすくなってしまうので要注意です。

麺を半玉にするなど麺の量を減らし、なるべくお肉や卵などのタンパク質と一緒に食すように心掛けましょう。外食すると、そばには天ぷらがセットになっているものもありますが、具材がないよりは揚げ物でも取り入れることがおすすめです。

山菜や大根おろし、海藻など、野菜のトッピングは多く取り入れるようにしましょう。また、そばと一緒に小さな丼ぶりやおにぎりなど、炭水化物をセット摂る食事は、ロカボ生活で目指す糖質を超えてしまう恐れがあるので、控えましょう。

【よく咀嚼する】
そばやうどんなどの麺類は、あまり咀嚼せずに食べてしまう人が多いです。のどごしを楽しむことも麺の魅力ではありますが、よく噛むことで満腹中枢に刺激が行き、少ない量でも満足のある食事を楽しむことができます。

咀嚼ダイエットというダイエット法があるほど、食材を噛むことは食べる量を調節してくれる健康法であり、胃腸にも優しい食べ方になります。ロカボ生活で麺を取り入れる際にはよく噛んで食べることがおすすめです。

【つゆやそば湯は控える】
つゆは、出汁から作られているのでタンパク質やアミノ酸、鉄分、カルシウムなどの栄養素が含まれていますが、砂糖やみりんなどで味付けされているので糖質も含まれています。

つゆを多く摂取してしまうと糖質だけでなく、塩分も摂りすぎてしまう原因となるので、つゆを残すことがおすすめです。

そば屋さんでは、そば湯が提供されることもありますが、そば湯には糖質がたっぷりと含まれています。そばを食べるときに麺を少なめに抑えても、そば湯で糖質オーバーとなってしまうので、避けた方がよいでしょう。

【低糖質の麺を取り入れる】
糖質を抑えたダイエットを行っている人が現代には多く、需要があることから糖質を抑えた麺が商品化されています。

こんにゃく粉やおからパウダーを使用して、つるつるもちもちとした食感がありながら、風味にクセがないので味付けの邪魔をしないのも特徴です。糖質を抑えながらも食物繊維は含まれているなど、健康面にも嬉しい商品となっています。

量を制限せずに食べたい人には、このような低糖質の麺を取り入れることがおすすめです。

糖質を抑えながらそばやうどんの麺を美味しく食べよう

緩く糖質制限を行うロカボ生活でも工夫次第で美味しくヘルシーに、そばやうどんなどの麺を取り入れることができます。

ロカボ生活を楽しむための情報として麺が持つそれぞれの栄養素や特徴を知り、麺のある食事も取り入れていきましょう。

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