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ロカボ生活するなら知っておこう!ロカボとGI値の関係性

緩い糖質制限を行うロカボは、食品に含まれるカロリーに注目することも重要ですが、カロリーだけではなく、GI値にも注目してロカボ生活を送ることが大切です。

今回はGI値の指標の意味や、GI値をうまくコントロールするコツなどをご紹介。効率的なロカボを行うために、GI値について知識を深めていきましょう。

GI値とは?

そもそもGI値とは、“グライセミック・インデックス”の頭文字を取った略語で、食品に含まれている糖の吸収度合いを指し、血液中の糖濃度を指標化した数値です。

食品によってカロリーの値が異なるように、GI値も食品によって異なります。

GI値が70以上ある食品を高GI食品、56~69の食品を中GI食品、55以下を低GI食品と分類し、数値が低い食品ほど、血糖値の上昇が緩やかになるため、ロカボに効果的な食品であると認識されています。

ロカボにGI値が大きく関係する理由

GI値を意識した食品選びは、ロカボ生活を成功させる手段といえます。ロカボと血液中の糖濃度を表すGI値の関係性について知識を深め、GI値の重要性について知っていきましょう。

【血糖値の急上昇が肥満につながる】
血糖値とは、血液中に含まれているブドウ糖の濃度を表します。ブドウ糖は脳や筋肉、肝臓など体内の各組織に行きわたり、活動に必要なエネルギーとなります。

食品の摂取によって体内に吸収されたブドウ糖を各組織に誘導し、血糖値を下げる役割をしている物質が、”インスリン”という物質です。

このインスリンはホルモンによって、すい臓から分泌されますが、多くのインスリンが分泌されてしまうと、”脂肪を作る・蓄える”という働きもすることがわかっています。

血糖値の吸収度合いによってインスリンの分泌量が異なるため、高GI値食品には多くのインスリンが分泌されます。

高GI値食品を摂取することは、インスリンを多く分泌することにつながるため、脂肪を作り、溜めこんでしまう要因になるのです。

【強い空腹を感じる作用がある】
高GI値食品を摂取すると血糖値が急上昇し、糖濃度に伴ったインスリンが大量に分泌されたことで急激に血糖値が下がると、食事をしたにもかかわらず短時間で強い空腹感を引き起こします。

低GI値食品の摂取は血糖値の上昇を緩やかにすることで、空腹を感じにくくすることが可能です。空腹感が緩やかになると、暴飲暴食を防いだり、間食を減らすことができたりという効果にも期待ができます。

GI値の目安

GI値には高GI値直品、中GI値食品、低GI値食品があります。それぞれの代表的な食品を押さえておきましょう。

ただし、紹介する食品は調理法によって変化するため、目安として参考にしてください。

【高GI値】
白米、パン、赤飯、餅、じゃがいも、にんじん、かぼちゃ、フルーツジャム、フルーツ缶詰、フライドポテト、チョコレート、クッキー、おせんべい

【中GI値】
玄米、うどん、パスタ、コンフレーク、さつまいも、バナナ、ぶどう、パイナップル、アイスクリーム、プリン、ゼリー

【低GI値】
そば、全粒粉パン、春雨、ブロッコリー、ピーマン、きのこ、りんご、いちご、みかん、グレープフルーツ、牛乳、チーズ、ヨーグルト

血糖値を緩やかにコントロールするコツ

血糖値の急上昇を防ぐためには、低GI値食品を摂取することも大切ですが、食品の食べる順序や食品の組み合わせによってGI値を抑え、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能になります。

GI値をコントロールするコツをご紹介いたします。

【時間をかけて食事を摂る】
血糖値の上昇は食事を始めてからおよそ20分の時間を要します。早食いは満腹感を得るにも時間がかかってしまい、適切な食事量以上に食べてしまうことが懸念されます。

ゆっくりとよく噛んで食事することが、血糖値を緩やかに上昇させるコツの1つです。

【食べる順番をGI値基準にする】
血糖値を緩やかな上昇にさせるには、低GI値の食品から食事を進める方法がおすすめです。

コース料理のように、前菜の次にスープ、その次にメインディッシュ、最後に炭水化物と、GI値の少ない順番で食べ進めていくと、血糖値を急激に上昇させることを抑制する効果を得られます。

【栄養バランスを摂れた食事をする】
高GI値食品の摂取は空腹を引き起こす作用があることを紹介しましたが、低GI値食品を心掛けているにもかかわらず、強く空腹を感じる場合には、栄養バランスが崩れていることが考えられます。

栄養が偏った食事は空腹の原因になる場合があるので、空腹を感じたときは栄養バランスを確認しましょう。

高GI値食品を摂取するときは、お酢を加えた副菜をメニューに加えたり、海藻やきのこなどの食物繊維を含む食品と一緒に食べたりすることによって血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

栄養のある食事は基礎代謝や免疫力を向上させる効果もあるため、GI値にとらわれすぎないような食事の工夫が大切です。

GI値のセカンドミール効果とは?

最初に摂る食事をファーストミール、次に摂る食事をセカンドミールとし、ファーストミールの血糖値が、その後のセカンドミールの血糖値に影響を与えるということが、研究によりわかりました。

影響とは、低GI値食品を中心に血糖値の上昇を抑えた食事を摂ると、次の食事の際にも血糖値の上昇を緩やかに抑える効果があるという内容です。

例えば、夕方の間食を低GI値食品にした場合には、夕食でも糖の吸収を抑えることができ、緩やかな血糖値の上昇になることを意味します。

間食をしなかった場合と比べてもはるかに血糖値の上昇率が緩やかなので、空腹を感じた場合には無理せず、低GI値食品をおやつとして選択肢に加えることがおすすめです。

まとめ

ロカボは食事を楽しみながら、緩く糖質制限を行う健康法です。制限する糖質量を気にしすぎて食事を楽しめなければ、ロカボ生活とはいえません。

GI値を意識することを、日々の食事で習慣化して、血糖値の上昇を緩やかにする工夫を取り入れながら楽しんでロカボを行いましょう。

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