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見落とさないで!調味料に含まれている糖質

食品には多かれ少なかれ糖質が含まれています。ロカボを始めるにあたって、それぞれの食品の糖質を確認し、摂取量を抑えることが重要です。そこで見落としがちになる食品が調味料。

食材で糖質を抑えても調理の段階や、食べる直前に調味料を加えることで、糖質量をオーバーしてしまう危険性があります。今回はロカボにおすすめな調味料と注意が必要な調味料、糖質を抑えた味付けのポイントをご紹介。調味料にもぬかりなく糖質を抑える工夫をしていきましょう。

ロカボの調味料で気を付けるポイント

調味料には塩分だけではなく、糖質も多く含まれています。そのため、ロカボでは調味料を上手に取り入れることが大切です。ロカボにおける調味料の取り入れ方を確認していきましょう。

【薄味にする】
調味料には糖質や塩分がたっぷり含まれているうえ、濃い味付けの食事は味覚が鈍感になり、食べすぎてしまう原因につながります。

薄味でもおいしいと感じられるようになると、適量の食事で満足度の高い食事にすることが可能です。塩味や甘味を控えた食事を心がけましょう。

【調味料を計量する】
調理をする際には調味料の入れすぎを防ぐためにも、毎回計量することが糖質をオーバーしすぎないポイントです。1日3食、毎日食べる食事だからこそ、少しの糖質オーバーが積み重なって大きな糖質オーバーになってしまいます。

糖質制限を目指したレシピを参考にして、調味料を計量するという少しの手間が大切です。計量を習慣化して糖質オーバーを防ぎ、薄味の味覚に整えていきましょう。

糖質の少ない調味料

ここでは、糖質量が抑えられた調味料を紹介していきます。ロカボ生活の参考にご覧ください。

・こいくち醤油:大さじ1 1.8g 
・うすくち醤油:大さじ1 1.4g
・食塩:小さじ1 0g
・料理酒:大さじ1 0.7g
・穀物酢:大さじ1 0.4g
・黒酢:大さじ1 1.4g
・ポン酢:大さじ1 1.4g
・めんつゆ(ストレートタイプ):大さじ1 1.6g
・トマトピューレ:大さじ1 1.2g
・マヨネーズ:大さじ1 0.5g
・カレー粉:大さじ1 1.6g
・からし(練り):小さじ1 1.6g
・おろししょうが(チューブタイプ):小さじ1 0.5g
・おろしにんにく(チューブタイプ):小さじ1 1.9g
・柚子こしょう:小さじ1 0.2g
・豆板醤:大さじ1 0.6g
・和風ドレッシング:大さじ1 0.8g
・フレンチドレッシング:大さじ1 0.9g

糖質の量に注目すると、糖質はカロリーと比例しているわけではないことがわかります。油はロカボでは制限されていないので、ドレッシングやマヨネーズは糖質が少ないほうに分類されます。

ただ、糖質が少ないからとたっぷり調味料を使うことは本末転倒です。少ない糖質の調味料も適量に抑えるように心がけましょう。

糖質の多い調味料

続いては糖質が豊富に含まれている調味料をご紹介。ここで紹介する調味料を使用する際には注意が必要です。

・砂糖:大さじ1 8.9g
・はちみつ:大さじ1 16.7g
・みりん:大さじ1 7.8g
・ウスターソース:大さじ1 4.7g
・中濃ソース:大さじ1 6.3g
・お好み焼きソース:大さじ1 7g
・オイスターソース:大さじ1 3.3g
・すし酢:大さじ1 5.2g
・顆粒和風だし:大さじ1 2.8g
・固形ブイヨン:1個 2.1g
・顆粒中華だし:大さじ1 3.3g
・トマトケチャップ:大さじ1 3.8g
・米みそ:大さじ1 5.8g
・麦みそ:大さじ1 4.3g
・カレールウ:1食分 8.2g
・こしょう(粉):小さじ1 4.1g
・山椒(粉):小さじ1 4.2g
・唐辛子(粉):小さじ1 4g
・焼き肉のたれ:大さじ1 5.9g
・ごまだれ:大さじ1 2.6g

砂糖やはちみつには多くの糖質が入っていることは想像ができますが、すし酢やみりん、トマトケチャップにも注意が必要であることがわかります。

こしょうや山椒、唐辛子などのスパイスにも糖質は含まれているので、スパイシーな味付けが好きな人は、かけすぎに気を付けましょう。

ロカボにおすすめな調味料の工夫ポイント

“おいしく楽しく適正糖質”を提唱しているロカボ。ダイエットのためにロカボを始めても、調味料を制限してストレスをためてしまうとロカボの推奨する“続けたくなる楽しい食事”の実現は難しくなってしまいます。

糖質を抑えながら、おいしい味付けで楽しめる調味料のコツを見ていきましょう。

【甘味は低糖質甘味料を活用する】
砂糖やはちみつは糖質が多く含まれていますが、甘味を楽しむのも食事や間食の楽しみでもあります。そこでおすすめな甘味の調味料が“人工甘味料”です。

人工甘味料は糖質のような甘味がありながら、体内には吸収されにくく、翌日には体外に排出されるという優れた成分です。過剰な糖質を摂取しなければ、蓄えていた脂肪もエネルギーとなって消費されていくのでダイエット効果が期待できます。

日々使う砂糖を人工甘味料に変える方法はロカボ生活を豊かにする方法の一つと言えます。ただし、人工甘味料の中には糖質が高いものもあります。商品をよく確認して取り入れましょう。

【うま味成分をプラスする】
うま味とは甘味や苦味、塩味、酸味と同じく、人が感じる基本の味です。代表的なうま味成分はグルタミン酸やイノシン酸、グアニル酸などの物質で構成されており、少ない調味料でも満足度の高い料理にすることができます。

うま味が含まれてる食材には、かつお節や煮干し、桜えび、だし汁、お肉、チーズ、きのこなどがあります。うま味のある食材を取り入れれば、少ない調味料でおいしい食事を目指せます。

【酢やレモンの味付けを楽しむ】
調味料の中でも糖質が少ない調味料に分類される酢。酢には血糖値の上昇を緩和する効果があるため、食材に含まれる糖質の吸収を抑える効果が期待できます。

さらに、酢には脂肪を燃焼させる効果があるのでダイエットに効果的な働きをしてくれます。酢のほかにも酸っぱい食材として代表的なレモンも効果的。唾液の分泌を高める食材は消化率を上げてエネルギー代謝のよい身体づくりをサポートしてくれます。

【ロカボ調味料を活用する】
糖質制限する健康法が多くの人に取り入れられている昨今では、糖質オフの調味料が展開されています。食材に“お惣菜の素”を加えながら炒めるだけで本格的な味のおかずを手軽に作ることも可能です。

大容量のタイプや1食分の小分けになった調味料もあったりと、用途に合わせて展開されているため、生活に合わせて取り入れることができます。

まとめ

調味料は味付け次第で過食や糖質オーバーの原因になります。どの調味料に、どれだけの糖質量が含まれているのかを把握し、上手に取り入れていくことが必要です。

なるべく糖質の少ない調味料で満足度の高い食事にするためにも、今回ご紹介した工夫ポイントを活用し、ロカボを有効的なものにしていきましょう。

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