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ロカボは主食がポイント!主食の上手な取り入れ方

食事で避けることが難しいお米やパン、麺類などの主食。糖質をゆるやかに制限しながら、ストレスを少なくして食事を楽しむ目的をもつロカボでは、主食の食べ方のコツをつかむことが重要です。

今回はロカボ生活に取り入れるべき主食の摂り方についてご紹介。主食を上手に取り入れて満腹感のあるロカボを目指しましょう。

主食に含まれている糖質量と脂肪になる理由

多くの日本人が主食として日々食すお米やパン、麺類などの炭水化物には糖質が含まれていることが知られています。

砂糖ではないのに多くの糖質が含まれる炭水化物についての知識を持ち、それぞれの主食にどれほどの量の糖質が含まれているかを確認していきましょう。

【炭水化物の栄養素】
炭水化物として分類されるお米やパン、麺類などの食品には、人に必要なエネルギー源となる栄養素が含まれています。その栄養素が糖質と言われるブドウ糖です。

摂取したブドウ糖は血液を経由して脳や筋肉、臓器などに行きわたり、人の活動の原動力となるエネルギーとして重要な役割を担果たします。さらに、炭水化物にはブドウ糖だけではなく、食物繊維の栄養素が入っていることも炭水化物の特徴です。

【主食の糖質量】
食事に欠かせないとも言える主食の糖質量は具体的にどれほど含まれているのでしょうか?普段食べている代表的な主食の食品1食あたりの糖質量は以下のとおりです。

・白米:55.2g(茶碗小1杯 150g)
・食パン:26.6g(6枚切り 60g)
・中華麺:64.3g(1玉 120g)
・うどん:52.0g(1玉 250g)
・パスタ:57g(1食分 80g)

【炭水化物が脂肪になる理由】
炭水化物に含まれる糖質は、人が活動するうえで必要不可欠な栄養素ではありますが、適正量以上に過剰な摂取をしてしまうと脂肪が増える原因になります。

それは、ブドウ糖を体内に行き渡せる役割をする“インスリン”の働きが関わっています。インスリンは、ブドウ糖を体内に行き渡せる働きをして血糖値を下げるという重要な役割を持っていますが、適正量以上の糖質は脂肪に変えて蓄えるという働きもします。

そのため、糖質が含まれる炭水化物は、適正量以上の摂取が脂肪を作る原因になってしまうのです。

ロカボの理想的な主食量とは?

過剰な糖質の摂取にならない主食の量とは、どのくらいの量になるのか、ロカボにおいて適正量と言われる主食量をご紹介します。

【ロカボが提唱する糖質量】
ロカボでは、1食あたりの適正糖質量を20~40gと定義しています。適正糖質量は、血糖値の上昇を抑えることに有効であり、脂肪の蓄えを最小限に抑えることが可能です。

厳しく糖質を制限してしまうと、活動に必要なエネルギーの摂取も少なくなるため、ロカボは健康的なダイエットに効果があると言われています。

【適切な主食の量】
食品には糖質が含まれているものが多くあります。そのため、ロカボで定義されている適正糖質量の上限である40gを主食で摂取してしまうと、おかずでオーバーしてしまう可能性があります。

おかずを食べると想定して適切な糖質量になる主食の量は以下のとおりです。

・白米:茶碗小半膳75g(糖質27.6g)
・食パン:8枚切り50g(糖質22.2g)
・中華麺:半玉60g(糖質32.1g)
・うどん:半玉125g(糖質26g)
・パスタ:半分40g(糖質28.5g)

少ない主食量で満足度の高い食事にする方法

糖質をゆるやかに制限するロカボは、食べることを我慢しない食べ方ができる点が魅力です。少ない主食でもお腹いっぱい食べてダイエット効果を発揮するロカボの食事方法をご紹介します。

【主食を糖質の少ない食品へ変える】
一般的に食べられている白米はお米の中でも糖質が高いため、
玄米や雑穀米、発芽玄米などに変えることで、白米よりも多くの量を食べることができます。さらに、それらの食品はGI値が低い食品です。

GI値とは、脂肪を作る原因となる血糖値の上昇スピードを数値化したもので、数値が高いほどインスリンが脂肪を作り出しやすい食品と言えます。

白米のGI値は84に比べ、玄米は51、雑穀米は55、発芽玄米は50と言われています。糖質の量だけでなく、GI値も考慮した食品を選ぶことで、よりダイエット効果を高めることができます。

パンの場合には、小麦粉ではなく全粒粉を使ったパンを選ぶようにして、糖質もGI値も低い食事を目指しましょう。主食の食品を変えていく工夫はロカボにとって大切なポイントです。

【カロリーやタンパク質、脂質は制限せず食べる】
ロカボは糖質を適正量に抑えるだけで、ほかに制限は設けていません。よってお肉やお魚、油など、「お腹がいっぱい」と感じるまでしっかり食べることがポイント。

タンパク質や油をしっかりと摂取すると、ペプチドYYという満腹ホルモンが分泌され、満足度の高い食事にできます。さらに、食事の後でも空腹感を感じづらくなる効果もあるので、満足度が継続しやすい食事方法と言えます。

【食物繊維をプラスする】
海藻やきのこ、野菜に含まれている食物繊維には、糖質の吸収を穏やかにする効果があります。血糖値の上昇をゆるやかにすることで、インスリンの分泌を抑えることができるため、脂肪が作られにくくなる食事方法にできます。

【糖質の多く含まれている主食を最後に食べる】
食事には主食のほかにも副菜やメインのおかず、スープなどがあります。

野菜を先に食べる”べジファースト”や、すべての料理をバランスよく食べる“イナズマ食べ”など、さまざまな食べ方が世間には広がっていますが、ロカボの食べ方では糖質の含まれている食品を最後に持っていく“カーボラスト”が推奨されています。

意識するのは主食を最後にするだけで、温かいメインのおかずを冷めないうちに食べたり、スープを飲んだりと、おいしい温度で食事を楽しむことがロカボの考えです。

まとめ

ゆるやかな糖質制限を目指すロカボは、すべての糖質を抜くのではなく、糖質の量を減らすことがポイントです。そのため、主食であるお米やパン、麺類は量を減らしたり、糖質を抑えた主食になる食品に変更したりといった工夫で炭水化物も楽しむことができます。

食べる量を減らす従来のダイエットに比べて、工夫次第でお腹いっぱい食べられるロカボはストレスが少なく、続けやすいダイエット方法です。上手に主食を取り入れていきましょう。

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