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お腹いっぱいになっても大丈夫!? “ロカボ”っていったい何?

日本では、各季節に旬とされる食べ物が多く存在し、パンケーキやタピオカといったデザート類のブームが定期的に訪れます。

そのように美味しい食べ物に溢れる生活の中、自分自身の体重や体型が気になり、ダイエットに挑戦しようと検討、または現在実施中という方もいらっしゃるのではないでしょうか。

世の中には様々なダイエット方法がありますが、その中で“ロカボ”という食事法をご存じですか?

ロカボは、肉や魚、揚げ物などを食べてお腹いっぱいになっても問題はありません。ただ糖質の摂取量をコントロールすることが重要となってきます。

今回はこのロカボとはいったい何なのか、ロカボにおける糖質の摂取量などに触れていきます。

緩やかな糖質制限、それがロカボ

糖質制限は、low-carbohydrate(ローカーボハイドレート)などと表現されることが一般的です。「このローカーボハイドレートが略されて “ロカボ”なのか!」と考える方もいると思いますが、ロカボの考え方は一般的な糖質制限と少し異なります。

■糖質制限の考え方
糖質制限は、名前の通りに人間のエネルギーとなる糖質の摂取を制限します。メタボリックシンドローム、糖尿病などの患者のための治療法として生まれ、現在は治療法としてだけではなく、ダイエット方法としても一般的に知られています。

■ロカボの考え方
糖質の摂取を制限すること自体は、糖質制限と変わりはありません。しかし、制限のレベル感が異なります。

例えば、糖質制限(3食とも制限をかける場合)では、1食の糖質量は10〜20gにおさえるのに対し、ロカボでは1食20〜40gの糖質量に制限します。

極端に糖質摂取を制限するのではなく、“緩やかに糖質を制限する”という考え方を糖質制限に加えたものが、“ロカボ”という食事法であり、健康法でもあるのです。

具体的にどのくらい量を摂取していいのか

ロカボの考え方について触れましたが、具体的に緩やかな糖質制限とはどのくらいの糖質量を指すのでしょうか。

■1日の糖質摂取量
ロカボにおける1日の合計糖質量は70〜130g。日本人平均の糖質摂取量は270〜300gとされているため、通常の半分ほどにおさえる必要があります。

しかしこれは単純に食事量を半分にすればいいというわけではなく、 “糖質量をいつもより半分にする”ことが重要であるのを忘れてはいけません。

■1食の糖質摂取量
1日の合計糖質量が70〜130gであるため、1日3食の生活であれば1食20〜40gほどの糖質量になります。標準的な大きさとされる茶碗1膳分の約150gの白米には、約55gの糖質が含まれるとされているため、白米を食べるなら通常よりも半分ほどの量におさえるといった工夫が必要です。

しかし、これはあくまで目安であるため、朝食、昼食、夕食のどこかで白米1膳分を食べること自体には問題ありません。

朝食10g、昼食50g、夕食30gといったように、全体の食事の中で糖質量をコントロールすることが大事となってきます。

■間食もOK
1日3食で1食を40gにおさえた場合、1日合計糖質摂取量からひいても10gほど余るので、それを間食にあてても問題ありません。

10gの糖質を含む食品は次のようなものがあります。
*()の値は糖質量

・板チョコレート(ミルク):1/3枚(10g)
・アーモンド入りチョコレート:5個(9g)
・ロールケーキ:半分(10g)
・キャラメル:2個(10g)
・ミニチーズ:5個(1g未満)
・ラズベリー:100g(5.5g)

ここで紹介した糖質量などは概算値であるため、糖質量は都度確認をして、どのくらいの量がベストなのかを把握しておきましょう。

全体的なバランスを考えながら糖質をコントロールしていけば、間食を我慢することなく、取り組むことができるのがロカボの特徴の1つです。

肉や魚など、おかずをたくさん食べよう

食事の主食となる白米やパン、麺類には多くの糖質が含まれています。そのため主食の量を減らすことが糖質量のコントロールにつながります。

糖質量のコントロールするからといって、ただ主食の量を減らしただけでは、食欲が満たされず空腹との戦いになる可能性もあります。それを防ぐためにも、主食の代わりに肉や魚などの主菜をたくさん食べましょう。

しかし、肉や魚であれば何でもいいというわけではありません。

■積極的に食事に取り入れたい主菜
肉の場合、種類の限定はありません。牛肉や鳥肉、豚肉、羊肉など好きな種類で問題ありません。しかし、ハムやソーセージなどの加工品は、食品添加物が多く含まれていることもあるため避けましょう。

魚の場合、青魚がとくにオススメです。とくに刺身のように新鮮な状態で食べることを意識してください。煮付けにする場合、調味料に多くの糖質が含まれていることがあるのため、注意が必要です。

やり過ぎは厳禁

ダイエット効果があるとしてロカボを紹介してきましたが、体重や血糖値を下げすぎることは、健康を通り越して身体に悪影響を及ぼす可能性もあります。

常に自分のベストな体重や血糖値の値を頭に入れておき、「今日は糖質たくさん摂取してもいいよね」と、時々ロカボ生活をサボるぐらいの気持ちで取り組みましょう。

まとめ

ロカボの基本的な考え方や糖質の摂取量について紹介してきましたが、いかがでしたか?

ダイエット=空腹との戦い、と考えていた方には、糖質の摂取量に気をつければお腹いっぱい食べていい、というロカボの食事法が新鮮に感じるかもしれませんね。

ロカボを始めるにあたって、とくにするべき準備もないため、明日からでも取り組むことができます。美味しく食事して、お腹いっぱいになりながら、糖質と上手く付き合って、自分自身とも向き合っていきましょう。

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