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気になる糖質と間食、スイーツは食べてもOK?

近年、食べて健康的に美しくなる糖質制限が注目を集めています。緩やかに糖質の摂取を抑える「ロカボ」という言葉を耳にする機会も増えていますね。一方で、実践したいけれど間食がやめられない、スイーツは何より自分自身への日々のご褒美になっているから糖質を抑えるなんて無理!という方もあるでしょう。

たしかにかつての考えでは、ダイエットや糖質制限に間食はNG、スイーツなんてもってのほかとされていました。しかし、最新の研究をもとにした考え方は変化してきています。賢くとり方を工夫すれば、ロカボ生活と間食、スイーツの摂取は両立可能なのです。今回はこのロカボと間食について、分かりやすく解説していきます。

「ロカボ」とは?間食はダメ?

まず、そもそも「ロカボ」がどのように定義されたものなのかを確認しましょう。ロカボとは、一般社団法人食・楽・健康協会が提唱している緩やかな糖質制限で、1食あたりの糖質量を20~40グラム、間食の糖質量を10グラムまでとして、1日の総糖質摂取を70~130グラムにすることを定義としたものです。

この規定内なら、食べてはいけないものはなく、1日10グラムまでとあるように、間食もOKとされています。食べる量も糖質量さえ意識すれば、満腹まで食べられるのが特徴です。厳しい食事制限で空腹感を耐えるのではなく、美味しく楽しく、適正に食べ、血糖値の上昇を抑えることを目標にしています。ストレスなく継続することが大切ですから、そのために賢く間食することは、プラスにとらえて良いことなのです。

何が良くて何がダメ?知っておきたい見極めポイント

では問題は、ロカボでOKとされる1日10グラムまでという糖質量の場合、何を、どれくらい食べられるかということになります。

糖質というと甘いものやごはん、パン、麺類といったものがすぐに連想されますが、それ以外の野菜などでも意外に多いもの、また逆に甘く満足感があるのに少ないものもあり、イメージで判断すると糖質オーバーの落とし穴にはまってしまうことが少なくありません。

どんな食品に糖質量が多く、どんなものに少ないのか、およそ具体的に覚え、知識をつけておくことが有効です。

■表示対応の商品に記載の値をチェック!
食品の成分表示を参考に判断することもできますが、消費者庁の一般食品表示の場合、炭水化物の表示義務しかありません。

炭水化物は糖質と食物繊維を合計した値で、ロカボで見るべき糖質はここから食物繊維の占める量を差し引いた糖質量、エネルギーになる利用可能炭水化物の量なのです。

ロカボマークのついた食品や、糖質を意識した商品、世界標準の海外製品などでは、糖質量が記載されるようになってきていますから、表示対応したものかどうかをまずチェックし、示されていればその値を参考に選んでみると良いでしょう。

■甘くなくても注意!
甘くなければ大丈夫と、おせんべいやスナック菓子を選ぶと、使用されている小麦粉やでんぷん・芋・穀類、調味料類で糖質過多になってしまいがちです。たとえばポテトチップスは塩味でも1袋食べると約30.3グラムもの糖質がありますし、おせんべいも一般的な甘辛い味のもの、1枚(10グラム)を食べれば、それだけで8.6グラムと1日の間食量ギリギリになってしまいます。

■糖質オフスイーツ
一方、NGに思えるアイスクリームやシュークリーム、クッキー、ケーキ類でも、近年多数発売されるようになった糖質オフタイプなら、1パック10グラム以下に抑えられたものがほとんどで、ロカボの間食に取り入れることができます。

これらの商品は、小麦ではなくブランを用いたり、甘味料に工夫を施したりと、糖質の質を変えることで味とボリュームを保ち、無理なくロカボが実践できるように作られていますから、試してみることをお勧めします。かつての糖質オフスイーツや、カロリーオフ食品、健康を意識した食品群は、味や食べ応えを犠牲にする傾向も強かったものの、昨今のものは技術が大きく進化し、いわれなければ気づかないほど美味しさもアップしていますから、きっと抵抗なく取り入れられるでしょう。

ナッツやフルーツならOK?

ヘルシーな間食として、よく勧められるものにはナッツ類やフルーツがあります。ナッツ類は全般に糖質が少ない食品で、よく噛むことにより満腹感も得られやすいため、ロカボの間食にも向くでしょう。大豆類ならイソフラボンが豊富で、その美容・健康効果もあわせて得られますから、さらにお勧めです。牛乳を豆乳に変更すると、糖質を約半分に抑えることもできます。

イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、新陳代謝を促進させて肌の美しさや若々しさ、自律神経の安定などに効果を発揮するとされています。更年期障害による不調の軽減や、骨粗鬆症、生活習慣病の予防、がんリスクの低下などにも効果があると考えられており、健康美を目指すなら積極的に摂取したいものの一つです。

大豆イソフラボンの他、ライ麦にもイソフラボンは豊富で、これらを素材に使った糖質オフスイーツなら、ロカボにプラスアルファの効果が期待できるでしょう。

一方、フルーツにはやや注意が必要です。バナナやメロン、ぶどう、リンゴ、ドライフルーツなどは糖質が多く、お勧めできません。バナナは糖質のイメージが理解しやすいと思いますが、リンゴも1つ食べると35グラム超と多くの糖質量があります。

フルーツならばベリー類やアボカドを選択しましょう。ブルーベリーやラズベリーなら10粒食べてもおよそ2グラム以下に抑えられます。アボカドも1個1グラム強と糖質の少ないフルーツの代表格です。

チョコレートはどう?手作りスイーツは?

手軽に食べやすく、スイーツ欲も満たしてくれやすいチョコレートはどうでしょうか。

一般的なミルクチョコレートやホワイトチョコレートの場合、約1食分の40グラムで20グラム強の糖質があるため、ロカボの間食分をすぐにオーバーしてしまいます。そこで、こちらも低糖質タイプのチョコレートを選びましょう。

■質を意識
チョコレート製品はブドウ糖や砂糖、乳糖類などを一切含まず、糖アルコールなどで自然な甘みを引き出した、美味しい低糖質のものが多数発売されています。これらを選べば、チョコレート本来の味わいを楽しみながら、無理なくロカボを続けられます。カカオ含有量の高いダークチョコレートは、低GI食品でもあり、糖分の吸収をゆっくりに抑えてくれる効果もあります。

■カカオの効果
カカオにはポリフェノールが豊富に含まれ、血管拡張作用による血圧低下や、強い抗酸化力によるアンチエイジング効果、動脈硬化の予防、活性酸素の発生抑制によるアレルギー改善効果といった、幅広い美容・健康効果が報告されてきています。近年では、カカオポリフェノールの脳の活性化機能や、難消化性のカカオプロテインで便通改善、整腸作用が期待されることにも注目が集まるようになりました。

この他にも、カフェインやテオブロミン、チロシン、トリプトファン、幸せホルモンともいわれるセロトニンの生成を促すクリプトファンといった、気分を上げてくれるさまざまな物質や、緑茶に含まれることで有名な健康成分のカテキン、抗炎症効果など多岐にわたる健康増進効果を発揮するフラボノイドなど、チョコレートに含まれる成分には魅力的なものが非常に多く、上手に摂取すれば、まさに“ミラクルフード”となるとさえいわれています。健康美を気持ちよく、楽しく目指すロカボなら、ぜひ注目したいところですね。

■手作りもお勧め
市販されている糖質オフスイーツを利用するのが手軽ですが、低糖質甘味料やブラン、大豆パウダー、ナッツ類、チーズなどを組み合わせ、手作りするのもお勧めです。厳密に糖質量を計算するのは大変かもしれませんが、日本食品標準成分表で公開されているデータやロカボをサポートするサイトの案内表などから、およその目安を出し、10グラムを実感しながら味わうのも勉強になります。たまのお休みなど、時間に余裕がある時には挑戦してみるといいですね。

まとめ

いかがでしたか。「糖質制限に間食が許されるわけない」と思っていた方には、とくに嬉しい驚きと発見の多い話だったのではないでしょうか。食生活は毎日のことですから、楽しく美味しく、続けられることがとても大切です。堅苦しく考えすぎず、ちょっとした知識と工夫で始められることを知り、健康美づくりに活かしてみてください。

(画像はPixabayより)

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