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糖質を減らすとなぜ痩せる? 食べて痩せる「ロカボ」について

太る原因は糖質の摂取と言われていますが「なぜ糖質で太るのか?」太るメカニズムを詳しく解説していきます。

また、糖質ゼロの場合に引き起こされる弊害や緩やかな糖質制限であるロカボの有効性などもあわせて紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

そもそも糖質とは?

炭水化物は、たんぱく質や脂質とともに私たちが体を動かすためのエネルギー源として必要な三大栄養素の1つであり、炭水化物から食物繊維を抜いたものが糖質です。

食物繊維は炭水化物のなかにほんのわずかな量しか含まれていないため、炭水化物はほぼ糖質と言ってよいでしょう。

糖質は、砂糖やお菓子、ジュース、果物などの甘いものだけでなく、ごはんやパン、麺類の主食のほか、イモ類などのデンプンに多く含まれています。

糖質は体内に入ると消化吸収されて筋肉や脳のエネルギーとして使われます。

■肥満や生活習慣病につながる?
摂取しすぎると、エネルギーとして消費されなかった糖質は、脂肪細胞に入り込んで中性脂肪として蓄えられます。中性脂肪が分解・燃焼されることなく蓄積されていけば、肥満や生活習慣病につながることも。

反対に、糖質は脳の唯一のエネルギー源であるため、不足すると集中力が低下したり、体がだるくなったりとさまざまな不調が現れるようになります。

糖質で太るメカニズム

食事をすると、糖質は消化酵素によって分解されブドウ糖に代わり血液中に取り込まれます。

血液中のブドウ糖の濃度が、血糖値です。

ブドウ糖が血液中に取り込まれることで血糖値が上昇し、血糖値を下げるためにすい臓からホルモンが分泌されます。これが、インスリンです。

■インスリンの働きとは
インスリンは、血液中に増えたブドウ糖を筋肉に取り込んでエネルギー源とするほか、ブドウ糖をグリコーゲンに変えて燃料として筋肉や肝臓に貯蓄します。

しかし、筋肉や肝臓にグリコーゲンとして蓄えられる量は少なく限りがあるため、インスリンは余ったブドウ糖を脂肪組織に送り込んで、血液中のブドウ糖を減らして血糖値を下げようと促すのです。

■糖質で太るメカニズム
空腹中であれば、体内に蓄積されている体脂肪は分解され血液中に溶けます。血液中に溶けた体脂肪は、筋肉に運ばれて運動エネルギーとして燃焼されます。

糖質を摂取し血糖値が上昇している間は、インスリンが分泌されて消費されず余ったブドウ糖を優先的に脂肪細胞に送り込むため、体内に蓄積されている体脂肪の分解・燃焼は抑制されます。

血糖値の上昇が緩やかであれば、インスリンは過剰に分泌することはありません。

食後2時間程度で食事前の血糖値に戻ります。

しかし、糖質をとりすぎて血糖値が急激に上昇すると、インスリンは過剰に分泌されて、糖質を脂肪として蓄積することに拍車がかかります。体脂肪の上にさらに体脂肪が蓄積されるという悪循環に陥るということになるのです。

糖質をとりすぎると血糖値が急激に上昇し、インスリンも多く分泌されることになります。インスリンの分泌が増えるほど脂肪は体内に溜め込まれて、太るというわけです。

これが、糖質で太るメカニズムです。

糖質を摂取しすぎるリスク

食後は血糖値が高くなりますが、インスリンが正常に働いていれば、食後2時間程度に血糖値は正常値に戻ります。

しかし、糖質の過剰摂取を続けていると、その度にインスリンを大量に分泌させることになり、すい臓の機能が低下します。

すい臓はインスリンを出す力がなくなって、血糖値は下がらず高い状態が続きます。これが食後高血糖です。

■生活習慣病へのリスクが高まる
食後高血糖や血糖値の急激な上昇や下降が続けば、血管の壁が傷つきやすくなるため、動脈硬化や心臓病、脳こうそくのリスクが高まります。

放っておくと、肥満やメタボの原因になるだけでなく、空腹時も高血糖が続く糖尿病などの生活習慣病を発症することになります。

糖質ゼロはかえって太る

血糖値を上昇させるのは糖質だけです。太る原因は食後の血糖値の急激な上昇にありました。

しかし、肥満を回避するには糖質を制限することは一見有効のように見えますが、極端な糖質制限はかえって太ることになりかねないのです。

■リバウンドや体調を崩すリスク
糖質は、エネルギーを作り出す重要な栄養素の1つです。糖質が体内で変化したブドウ糖は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蓄されます。エネルギー源として必要になったとき、グリコーゲンはブドウ糖に分解されて使用されます。

食事からもブドウ糖を摂取できずブドウ糖が不足すると、肝臓や筋肉に蓄えられていたグリコーゲンをブドウ糖に分解して補おうとします。肝機能の低下や筋肉量の減少につながる危険性があるのです。

筋肉が減少するため基礎代謝が落ちて体脂肪を燃焼させて減らすことができなくなり、糖質制限前よりもひどいリバウンドを招くことになります。

また、糖質の供給不足は空腹感を助長するので、糖質をとらないでいるとストレスがたまり、飢餓感からドカ食いに走ってしまうため、リバウンドを繰り返すことになりかねません。

糖質を極端に制限すれば、脳に供給されるエネルギーも不足するため、集中力の低下や体調を崩してしまうリスクがあるので注意が必要です。

緩やかな糖質制限「ロカボ」

“糖質をとりすぎること”も“”極端に制限すること”も太る原因になります。

そこでおすすめしたいのが、一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱している緩やかな糖質制限である「ロカボ」です。

ロカボとは、1食の糖質を20~40g、それとは別に10g以下の間食、1日のトータルの糖質を70~130g以下に抑える考え方です。

ロカボは、おいしく楽しく適正糖質をとることを推奨しており、いわゆる極端な糖質抜きの「ローカーボ」とは区別してします。

適正な糖質量内であれば、カロリーや脂質、たんぱく質は制限することなく、満腹感を得るまで好きなだけ食べることができるのが特徴です。

たんぱく質や炭水化物にも含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を抑え緩やかにする作用があるため、むしろ積極的にとることをすすめています。

ロカボは、適正な糖質量内であればいくら食べても血糖値の上昇を緩やかに抑えることができます。太っている人は痩せて、痩せている人は筋肉質の体型になります。

ロカボは、極端な糖質制限ではなく無理のない範囲ではじめられるため、楽しみながら続けられるのが魅力です。

まとめ

糖質で太るのは血糖値の上昇と関係がありました。

糖質をとりすぎることも極端に制限することも血糖値を急激に上昇させることになります。血糖値を下げるためにインスリンが分泌され、その量が大量になれば、脂肪に取り込まれ太る原因になります。

そこで、いま注目されているのが、緩やかな糖質制限の「ロカボ」です。適正な糖質量内であれば、好きなものを好きなだけ食べることができる食事方法です。継続すれば痩せていきます。

糖質の量だけを気にするだけの簡単な方法なので、今すぐにはじめられます。トライしてみてはいかがでしょうか。

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