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緩やかな糖質制限“ロカボ”はカロリー制限とどう違うの?

ロカボは、緩やかな糖質制限として注目を浴びています。ロカボは、「カロリー制限と何が違うのか」「肥満の原因はどこにあるのか」「なぜロカボが肥満の予防や改善に有効なのか」糖質と肥満の関係や肥満のメカニズムなどもあわせて、今回ご紹介していきます。

そもそもロカボってどういうもの?

ロカボとは、食・楽・健康協会が提唱している緩やかな糖質制限の食事方法です。

ロカボは、糖質を1食あたり20~40gとし、1日70~130gの適正糖質を摂ることを推奨しています。糖質が10g以内であれば、おやつやデザートなどの間食を摂ることも可能です。

おやつは1度に食べても10gを数回に分けて少量ずつ食べても問題ありません。もちろん、夜食もOKです。お酒も我慢する必要がありません。

適正な糖質量であれば、カロリーは気にせず、肉・魚・乳製品・油脂などのたんぱく質や脂質を満足がいくまで好きなだけ食べることができます。

ロカボは、「おいしく、楽しく食べて、健康に」「楽しく続けたくなる」がモットー。いわゆる極端な糖質制限であるローカーボとは区別しています。

意外と知らないロカボとカロリー制限の違い

カロリーは、体を動かすのに必要なエネルギー(熱量)を表す単位です。

カロリーは、食品に含まれる炭水化物・たんぱく質・脂質の三大栄養素から生じ、それぞれ1gあたり、炭水化物4kcal、たんぱく質4kcal、脂質9kcalをエネルギー源として活用します。

カロリー制限は、炭水化物・たんぱく質・脂質のカロリーの合計を計算して、全体の食べる量を控えて、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑えることができれば、脂肪を減らすことができる考え方です。

それに対し、ロカボは、糖質のみをコントロールするものです。糖質は、砂糖やお菓子などの甘いものだけでなく、米・穀物・いも類(デンプン)などの炭水化物にも多く含まれています。炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。

ロカボは、適正な糖質量であれば、積極的にたんぱく質や脂質を摂取しても良いとしています。主食なら、ごはんは半膳、うどんは半玉、食パン6枚切りは1切れを目安にすれば、あとは糖質以外を満腹になるまで自由に好きなだけ食べることができます。

高カロリーのものを食べても太らない!?

肥満の原因は糖質の過剰摂取にあり

肥満の原因は血糖値の上昇と関係しています。食事から摂取した糖質は吸収されて、ブドウ糖になり血液中に入ります。血液中のブドウ糖の濃度が血糖値です。

糖質を摂取すれば血糖値は上昇します。血糖値が上昇すると、脾臓からインスリンというホルモンが分泌され、ブドウ糖を肝臓や筋肉、脂肪細胞に取り込んで、血糖値を下げようと働きます。

糖質の過剰摂取によって血液中のブドウ糖が多くなれば、血糖値を下げようとインスリンは大量に分泌されて、ブドウ糖を優先的に燃やそうとします。その結果、体に蓄積している脂肪の分解・燃焼は抑制されて後回しにされてしまいます。

また、燃やされなかったブドウ糖は細胞に取り込まれ、脂肪として蓄積されるという悪循環に陥ります。

これが、肥満の原因です。

肥満はインスリンの働きを悪くするため、インスリンが分泌されていても血糖値がなかなか下がらず食後数時間経っても血糖値が下がらない状態になります。

これが慢性的になるのが糖尿病です。血糖値が高い状態が続くと、血管は傷みもろくなるため、動脈硬化や脳こうそく、心筋こうそくのリスクも高まります。

食後の血糖値の上昇が緩やかになれば、インスリンの分泌も減り、ブドウ糖よりも蓄積している脂肪が優先的に燃焼されます。

血糖値の上昇を緩やかにするためには、食事から摂取する糖質の量をコントロールし、適正な糖質量に抑えることが必要です。

■高カロリーの食べ物を控えると大切な栄養素も失う
肥満は糖質の過剰摂取が原因と言われています。

高カロリーとして、避けられがちな油などの脂質や肉類などのたんぱく質には、ほとんど糖質は含まれていません。「高カロリーの食べ物を摂取しても、肥満に影響を与えない」とロカボでは考えられています。

むしろ、たんぱく質や脂質は、糖質の吸収や食後の血糖値の上昇を抑制する作用があるのです。炭水化物に含まれている食物繊維も同じく、糖質の吸収や血糖値の上昇を緩やかにすると報告されている調査もあります。

また、たんぱく質や油は、たとえ高カロリーだとしても筋肉がつき基礎代謝を高めてくれるため、積極的に摂取したほうが痩せやすい体になるとされています。

高カロリーというだけで、たんぱく質や脂質、食物繊維の摂取を控えることは、かえって高血糖から生じる病気、筋力低下や骨粗しょう症のリスクを高めてしまうことになります。

高カロリーであっても、たんぱく質や脂質、食物繊維を積極的に摂ることが肥満の予防や改善につながるでしょう。

痩せるだけではない!ロカボの効果

ロカボを継続すると太っている人は痩せて、痩せている人は体重が増えて筋トレをしなくても筋肉質の体になっていきます。

また、ロカボは、食後の血糖値の急上昇を緩やかにするため、糖尿病などの生活習慣病のほか、高血糖や高血圧、高脂血症の予防や改善が期待できます。

もちろん、そこから派生する動脈硬化や心臓病、脳卒中、ガン、認知症などのリスク回避にもつながると期待されています。

まとめ

ロカボとカロリー制限の違いは、糖質のみを制限するか、炭水化物・たんぱく質・脂質をトータルで制限するかという点です。

糖質ゼロでもカロリーが高いこともあれば、カロリーが低い場合であっても、糖質量が多いこともあるのです。

糖質の過剰摂取が肥満の原因という点もご紹介しました。

カロリー制限で摂取を控えるように推奨されているたんぱく質や脂質には、糖質はほとんど含まれていないため、カロリー制限をしても肥満は解消されないということになります。

ロカボは緩やかな糖質制限なので、無理せず食事の幅を広げながら続けることができます。緩やかな糖質制限は、血糖値の上昇を緩やかにしインスリンの分泌も抑えてくれるので、脂肪を体内にため込むこともなくなっていきます。

ロカボを続けることが、肥満の予防や改善の近道と言えるでしょう。ぜひ皆さんもロカボに挑戦してみてください。

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