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ロカボを始める前にBMIで自分の身体を知ろう!

ロカボは、緩やかな糖質制限で肥満にも痩せすぎにも有効な食事方法です。ロカボをより効果的に活用するために、まずは自分の身体の状態を知ることからはじめましょう!

今回は自分の身体について知るためのひとつとして“BMI”をご紹介していきます。「BMIとは何か」「計算方法や数値の意味」などもあわせてご紹介します。

BMIとは?

BMIは、「Body Mass Index(体格指数)」の略称で、肥満度をチェックする国際的な指標です。

BMIの指数は、身長と体重からシンプルな計算式で求めることができます。

指数が標準よりも高ければ肥満、低ければ痩せと判定され、体格指数だけでなく健康状態の目安としても活用されています。

また、BMIは、メタボリックシンドローム予備軍の可能性があるとして、生活習慣病の予防を目的とした、特定検診や特定保健指導の対象者の選定基準にも採用されています。

■BMIの判定基準
BMIの計算方法は世界共通ですが、日本人は軽度の肥満でも動脈硬化や糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病になりやすいことから、日本独自の基準が定められています。

日本肥満学会は、日本人を対象にした調査や研究の結果、BMI22が生活習慣病など肥満に関係する病気に最もかかりにくいことからBMI22を標準体重とし、BMI25からは生活習慣病のリスクや頻度が2倍に上昇することから、BMI25以上を肥満と定めました。

BMI18.5以下を低体重(痩せ型)、22を標準体重、25以上を肥満とし、さらに肥満の度合いによって、25以上30未満を肥満(1度)・30以上35未満を肥満(2度)・35以上40未満を肥満(3度)・40以上を肥満(4度)に分類しています。

■BMIの計算式
BMIの計算式は以下とおりです。身長はメートル(m)で計算します。

BMI=体重(kg)÷身長(m)の2乗
標準体重=身長(m)の2乗×22

例えば、身長160㎝で体重70㎏の場合、BMI=70÷(1.6×1.6)=27.34の「肥満(1度)」、標準体重は1.6×1.6×22=56.32㎏になります。

痩せすぎも危険

肥満だけが病気を引き起こすわけではありません。痩せすぎも、また体調不良や病気の原因になり得ます。

栄養不足からくる貧血やめまいなどの不調や、筋肉減少による基礎代謝の低下、骨粗しょう症による骨折のリスクがあります。肥満よりも死亡率が高いというデータも報告されています。

高齢者は、認知機能が低下して認知症のリスクが高くなるため、とくに注意が必要です。

■隠れ肥満
隠れ肥満とは、見た目は痩せていても体内に脂肪が蓄積されている状態のことを言います。

BMIは身長と体重から単純計算したものなので、体脂肪率を考慮しておらず、筋肉量が多く体脂肪率が低い人でも体重が重ければ「肥満」、体脂肪率は高い人でも体重が軽ければ「低体重(痩せ)」と判定されることがあります。

つまり、BMIが25未満でも、内臓脂肪が蓄積されている「隠れ肥満」のケースもあるため、BMIはあくまで目安と考えるのが妥当でしょう。

隠れ肥満は、タンパク質や脂質といった人間の活動に必要な栄養素が足りず、エネルギー不足に陥りがちです。

エネルギー不足になると、筋肉に蓄えられたグリコーゲンを溶かしてエネルギーに転換しようとするため筋肉が減少します。基礎代謝が低下するので、BMI25以上の肥満の人よりも、内臓脂肪が蓄積されやすくなります。

内臓脂肪が蓄積され続けると、インスリンの分泌がうまく働かなくなり、糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病や、動脈硬化、心筋こうそく、脳梗塞などのリスクも高まります。

■高齢者はロコモティブ・シンドロームやサルコペニアに注意
ロコモティブ・シンドロームは、高齢者が疾患や加齢により筋肉や骨、関節、神経などの運動機能が衰えることで要介護リスクが高まる状態です。そのなかで、筋肉量が減少して筋力が低下する状態がサルコペニアです。

サルコペニアは、筋力や身体機能が低下して筋肉が脂肪に置き換わるため、日常の生活動作に支障をきたしたり、転倒骨折で寝たきりの状態になったりなど、手遅れになりやすく危険です。

BMIが18.5%未満、あるいは、BMIが標準であっても隠れ肥満で筋肉量が少ない場合は注意が必要です。

ロカボは肥満や痩せすぎにも有効

■そもそもロカボとは?
ロカボとは、食・楽・健康協会が提唱している緩やかな糖質制限です。

ロカボは、1食の糖質を20~40g、それとは別に10g以下の間食を入れて、1日に摂取する適正糖質量を70~130gとするものです。糖質をコントロールできれば、カロリーやタンパク質、脂質は気にすることなく、お腹いっぱい食べてもよいとしています。

もちろん、糖質さえ注意すれば、お酒を飲むことも可能です。ごはんは茶碗で3分の1、食パンは6枚切りの食パン1枚、麺は半玉を目安にしてください。

ロカボは、糖質の下限を設けて、ある程度の糖質摂取を推奨していることで、極端な糖質制限を行う「ローカーボ」と区別しています。

■ロカボの効果
ロカボの目的は、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)の上昇を抑えて緩やかにすることです。

血糖値を上げる栄養素は糖質のみ。糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもので、砂糖やお菓子などの甘いものだけでなく、お米や小麦粉、イモ類などのデンプンにも含まれています。

1回の食事から摂取する糖質量が多いほど、血液中のブドウ糖の濃度も高くなり、血糖値が上昇します。血糖値が上昇すると、血糖値を下げようとホルモンが分泌されます。そのホルモンがインスリンです。

インスリンは、血糖値を下げようと血液中のブドウ糖を筋肉や脂肪細胞に送り込みます。エネルギーとして使いきれないブドウ糖は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵されますが、貯蔵できるのは少量のため、残ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれて中性脂肪として蓄えられます。

インスリンの分泌が多いほど中性脂肪は増加し、肥満やメタボリックシンドロームになりやすい傾向にあります。つまり、食後の血糖値の上昇を抑制できれば、肥満やメタボを回避しやすくなるでしょう。

■ロカボは筋肉量を増やす
エネルギー源である糖質の摂取量が少なくなれば、中性脂肪をエネルギーとして利用するため、痩せやすくなるでしょう。

しかし、同時に、筋肉のタンパク質(アミノ酸)を壊して新たにブドウ糖を作りだそうとするので、筋肉量の減少を招くことになります。筋肉量が不足すれば、基礎代謝が悪くなり、かえって太りやすくなります。

タンパク質は、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、脂肪を燃やす筋肉を作って基礎代謝を加速させる重要な栄養素です。タンパク質の確保は、健康を維持する上で重要です。

ロカボは、糖質のみをコントロールすればよく、タンパク質や脂質は好きなだけ摂取してよいとしています。運動や筋トレをしなくても筋肉がつくため、自然と筋肉量が増えて筋肉や骨を強化できます。

ロカボは、太った人は痩せて、痩せすぎの人は体重が増えて筋肉のついたスリムで健康的な身体になるので、太った人にも痩せすぎの人にもおすすめので食事方法です。

まとめ

痩せすぎも栄養不足や、筋肉量や骨密度の低下による体調不良や病気、認知症などのリスクを内含しています。

BMIでは標準でも、隠れ肥満のケースも多く、BMI25以上の肥満と同様、糖尿病や高血圧、高脂血症などの生活習慣病のほか、動脈強化や心筋こうそく、脳梗塞のリスクがあります。

見た目ではわかりにくいため、気づかないうちに運動機能が衰えて、要介護や寝たきりの状態になることもあります。

ロカボは、筋肉量や骨密度を増やしながら肥満も解消します。糖質をコントロールするだけの簡単な食事方法なので、ぜひトライしてみてください!

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