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飲み会でもロカボ生活!居酒屋で頼むべきお惣菜はコレ!【居酒屋編】

居酒屋で食事するときに、ロカボを実践するには何に注意すればいいのか、おすすめメニューやメニューの組み合わせなどもあわせてご紹介します。

ロカボって何?

ロカボは、食・楽・健康協会が推奨している緩やかな糖質制限です。適正糖質の摂取量を1食20~40g、1日70~130gとし、間食も1日10g以下であればOKとするものです。日本人の1日の平均糖質摂取量は、270~300gなので半分から3分の1が目安です。

ロカボは、カロリーやコレストロール、脂質やたんぱく質の摂取を制限していません。適正な糖質量を守れば、好きなものを好きなだけ満腹感を得るまで食べることができます。

■なぜ糖質を制限する必要があるの?
糖質は、お菓子やスイーツなどの甘いものだけでなく、お米やパン、麺類、イモ類などのでんぷんにも多く含まれています。炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。

糖質は、人間が脳や体を動かすエネルギー源として必要不可欠な栄養素の1つなので、しっかり摂取することが大切です。しかし、糖質をとりすぎると、血糖値が急激に上昇し血糖値を下げようとインスリンというホルモンが脾臓から大量に分泌されます。

インスリンは、血液中のブドウ糖を減らそうと肝臓や筋肉組織にブドウ糖を送り込み、それがエネルギー源として活用されますが、肝臓や筋肉組織に貯蔵されるのは少量のため、余ったブドウ糖は脂肪組織に送り込まれて中性脂肪として蓄積されます。

これが、肥満やメタボの原因になるのです。インスリンが正常に働いている間は、食後に上昇した血糖値も2時間ほどで食前の値まで戻りますが、血糖値の急上昇を繰り返すとインスリンの働きが鈍くなり血糖値を下げることができなくなります。

インスリン分泌の働きが悪くなれば、ブドウ糖は血液中に溜まり、空腹時の血糖値が下がらない高血糖の状態になります。これが糖尿病をはじめ生活習慣病の原因になるのです。しだいに全身の血管を傷つけ、動脈硬化や脳卒中、心筋こうそくなどの障害を招きます。

ロカボは、食後の急激な血糖値の上昇を抑えるので、血糖値や体重の改善、生活習慣病の予防に有効です。

居酒屋でのロカボの味方は?

居酒屋は単品メニューが豊富なので、居酒屋での外食時もロカボ向きの料理を手軽に摂ることが可能です。

■枝豆
お通しの定番ともいえる枝豆ですが、低糖質で、血糖値の上昇を抑えるたんぱく質や食物繊維、糖質の代謝を促進するビタミンB1が豊富に含んでいます。また、空腹をある程度満たすことができるので、食前に枝豆を食べておくことで、食後の血糖値上昇を抑えることができます。

■焼き鳥
肉類はほとんど糖質が含んでおらず、鶏肉は牛肉や豚肉などの他の肉に比べても糖質が少ない食材なので、ロカボ実践中の方に焼き鳥はおすすめのメニューです。

ただし、甘いタレは糖質がたっぷり含まれているので、つくねなどは注意が必要です。焼き鳥を食べるときは、味付けに塩やレモンを選ぶようにしてください。

■からあげ
からあげも、焼き鳥と同様鶏肉なので糖質をほとんど含んでいません。衣に糖質を含む小麦粉が含まれていますが、天ぷらや他のフライに比べても衣が薄いため、食べすぎなければ問題ありません。

ウスターソースやケチャップなどは糖質が多めなので、からあげを食べるときはレモンか塩、マヨネーズをつけて食べるようにしましょう。

■刺身
魚介類はたんぱく質も豊富で糖質も少ないためロカボには心強い味方です。特に、刺身は味付けなどの調理をほどこしておらず、刺身につけるしょう油やワサビも糖質をほとんど含んでいないので、小腹がすいたときにおすすめのメニューです。

■サラダ
葉もののサラダであれば、ほとんど問題ありません。食物繊維が豊富な海藻類やきのこ類や、栄養価の高いアボカドは低糖質なので、積極的に摂りたい食材です。チーズやゆで卵、シーチキンなどのトッピングもおすすめです。

ただし、イモ類や穀物類は糖質が多いため、ポテトサラダやカボチャ、トウモロコシを使用しているサラダは避けるようにしてください。ドレッシングも糖質が含まれているものもあるので、できる限り回避し、マヨネーズや塩、レモンで代用するようにしましょう。

■豆腐
豆腐は、たんぱく質や食物繊維だけでなく、脂肪吸収を抑制したり脂肪を洗い流す大豆サポニンという成分を含んでおり、肥満解消や予防に効果があります。冷ややっこや湯豆腐はおすすめです。ポン酢は糖質が高めなので使用を控えてください。

■注意したいメニュー
一見ヘルシーに見える和食ですが、照り焼きや甘露煮、肉じゃがなど魚や根菜類の煮物は、糖質を多く含む砂糖やみりんを使用しているのでNGです。焼き魚やステーキ、トンカツなどを選択しましょう。

また、甘い酢の物や和え物もみりんや砂糖を多く使っているので注意が必要です。大根は低糖質なのでロカボに有効ですが、切り干し大根は糖質が高めなので食べすぎに注意してください。

お米や麺類は糖質をたっぷり含んでいるため、シメにお茶漬けや雑炊、うどんやラーメンなどはできるだけ摂らないようにしましょう。

また、シメのデザートは、スイーツはもちろん、フルーツも控えるようにしてください。果物に含まれる果糖は直接血糖値の上昇にはつながらないものの、体内で中性脂肪に変化し脂肪肝の原因になるため、注意が必要です。

ロカボがより効果的な食材の組み合わせ

ロカボは、たんぱく質や脂質、食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし脂肪が蓄積されるのを防いでくれるので、積極的に摂ることをすすめています。

白飯を単品で食べるよりも、おかずを追加してお腹いっぱい食べるほうが、血糖値の上昇を抑えられます。

肉や魚、大豆などが含んでいるたんぱく質は筋肉をつくるのに必要な栄養素です。筋肉は、基礎代謝がアップさせて痩せやすい体にしてくれるのです。また、食物繊維は、かむ回数が増えて満腹感を得やすいため食べすぎを防いでくれます。

白飯を単品で食べるよりも、お肉や野菜の具がたっぷりのチャーハンや、納豆やトンカツなどの一品を追加して食べたほうが血糖値の上昇を抑えることができます。

納豆は、たんぱく質だけでなく、糖質を分解し代謝を促すビタミンB1・B2や、血栓を溶かすナットウキナーゼを含んでいるので、肥満改善のほか、動脈硬化や脳こう塞、心筋こう塞の予防にもつながるおすすめな食材です。サイドメニューの1つとして取り入れることをおすすめします。

まとめ

居酒屋では、選び方のコツをつかめばロカボ生活に取り入れることが可能です。組み合わせを習得すれば、より効果的にロカボを行うことができます。

単品メニューが豊富なので、飽きずに楽しみながら実践できるのが魅力と言えるでしょう。

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