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外食でもロカボ生活!狙うは「単品メニュー」【定食屋・ファミレス編】

消費者意識の高まりと「ロカボ」ブーム

消費者における健康や体型管理に対する意識の高まりが見られる中、外出中の食事事情にも大きな変化の波が訪れています。

コンビニ食や外食といえば、「体に悪い」「太る」というイメージが強いものでした。しかし、顧客のニーズが健康志向へと少しずつ変化していく中、ヘルシーメニューの中でも近年注目度が上がっているのが「ロカボ(低糖質)」な食事です。

この記事では、気軽に利用できる「定食屋・ファミレス」にターゲットを絞り、外食でロカボな食事をする際のポイントや、おすすめメニューをご紹介していきます。

まず鍵になるのは「炭水化物」量のコントロール

低糖質な食事のために、まず気をつけたいのは炭水化物。「お米」「パン」「麺類」などのいわゆる「主食」とされている炭水化物は、まさに糖質のかたまり。外食をする際は、これらの量を適度に抑えるためのお店選び・メニュー選びが肝心です。

定食屋さんやファミレスと聞くと「主食がつきもののお店。炭水化物を抑えるなんて、難しいのでは?」そんなイメージもあると思います。でも実は、賢く選べば、ロカボにとっても適した食事を摂ることができる場所なんです。

おすすめは「単品」オーダー!

ロカボにとっての定食屋やファミレスの魅力は、おかずと主食が分かれたスタイルのメニューが多いこと。

丼や麺類などの単品メニューばかりのお店での主食抜きは難しくても、主食がもともと別盛りになっているスタイルのメニューなら、量の調整も簡単です。

主食を抜いた分のお腹を満たす、小鉢や小皿メニューが充実しているのも魅力。

例えば、主食なしでメインのおかずを頼み、そこにサラダや豆腐などを組み合わせれば、立派なヘルシーメニューの完成です。糖質を抑える分、肉や魚、大豆製品などでたんぱく質をしっかりと摂取することで、腹持ちをよくしておくとよいでしょう。

そのほか、長崎ちゃんぽんのお店・リンガーハットでは、なんと麺のない「野菜たっぷり食べるスープ」というメニューも。看板商品の「野菜たっぷりちゃんぽん」と同じ国産野菜をたっぷり480g使用した、食べ応えもしっかりある1杯。麺類が恋しくなった時に、ぜひ試してみてください。

主食を〇〇にチェンジ!?

それでも「定食気分を味わいたい!」「丼物を楽しみたい!」という時には、主食を「豆腐」などにチェンジできるお店がおすすめ。たんぱくな味のためしっかりした味のおかずとも相性がバッチリで、腹持ちの良さも抜群です。

例えば、牛丼や定食を展開する松屋では、朝定食を含む各種定食のライス(並)を、プラス50円で「湯豆腐」へと変更することができます。この変更で、なんと約90%の糖質オフができるといわれています。

同じく牛丼チェーンであるすき家では、ご飯の代わりに豆腐を使用した「牛丼ライト」が展開されています。ゆずポン酢がアクセントとなったさっぱりとしたお味で、ヘルシーな食生活の心がけを加速してくれそうです。

どうしても主食を食べたい時は「低糖質パン」「低糖質麺」が狙い目

低糖質を心がけようと思っても、しっかり主食を食べたい!どうしても、そう思ってしまう時ってありますよね。そんな時の強い味方が、糖質量を抑えた「低糖質パン」「低糖質麺」などを使ったメニューを取り扱っているお店です。

例えば、ファミレスのロイヤルホストでは低糖質パンを、ガストでは同店の中華麺に比べて糖質が45%オフの「ほうれん草麺」を、取り扱っています。時にはこうしたメニューも活用しながら、上手にロカボ生活を送っていきたいですね。

たとえ主食抜きでも、調理法や味付けには要注意!

主食を抜いた・減らしたから、低糖質のものに変えたから、これで安心!というわけではありません。調理法や味付けによっては、おかず自体の糖質量が多くなってしまう場合があります。

例えば、ファミレスの人気者であるハンバーグ。ハンバーグのつなぎなどに含まれる糖質はごく少量でも、かかっているソースが甘いデミグラスソースなどだった場合、多くの糖質が含まれている場合があります。

その他、フライや天ぷらなどの揚げ物の衣やソース、付け合わせのサラダのドレッシングやスープも種類によっては糖質が多く含まれるものが見られます。ヘルシーなイメージの強い和食も、甘い味付けやあんかけ系のメニューには要注意です。

お店によっては、カロリーだけではなく糖質量など栄養価の表示をしているところもあります。「主食に注目しておけば大丈夫!」と油断せず、おかずを賢く選んでいくように心がけることが大事です。

まとめ

定食屋やファミレスにおける「ロカボ」のコツを、お分りいただけたでしょうか。外食の多い生活でも、工夫次第でこんなにヘルシーな食生活を送ることができるんですね。

目的や気分に合わせて、メリハリをつけた上手な使い分けをすることで、賢くヘルシーな食生活を心がけていきましょう!

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