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食べて痩せるロカボ!食べ方を意識すればより効果的に!

ロカボは食べながら痩せられる緩やかな糖質制限法です。食材だけでなく、食べ方を意識するだけで効果が高まります。ここでは、ロカボ生活を送る上で、注目したい食べ方のコツや食べる順番についてご紹介します。

そもそもロカボとは?

ロカボは、「食・楽・健康協会」が提唱している緩やかな糖質制限法で、朝・昼・夜の1食あたりの糖質摂取量20~40g、それとは別に糖質量10g以内の間食を食べて、1日のトータル糖質摂取量70~130gにするというものです。

適正糖質であれば、糖質を一定量摂取することを推奨しており、カロリーを気にすることなく、お肉や魚、乳製品や油脂などの脂質やタンパク質はお腹いっぱいになるまで食べていいのが、ロカボの特徴です。

日本人は平均的に、1食あたり90~100g、1日トータル270~300gの糖質を摂取しているので、ご飯なら半膳、うどんなら半玉弱、6枚切りの食パンなら1枚が目安になります。

ロカボは食べ方にもコツがある

ロカボの目的は、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)の上昇を緩やかにすることです。

人間の活動に必要な炭水化物・タンパク質・脂質の3つの栄養素を「3大栄養素」と呼び、このうち炭水化物から食物繊維を除いたものが糖質です。3大栄養素の中でも糖質だけが食後の血糖値を上昇させます。

食事で摂取した糖質は体内でブドウ糖となり小腸から吸収されて血液中に運ばれて、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が上昇すると、それを下げるインスリンが膵臓から分泌されて、血液中のブドウ糖はエネルギー源として消費されます。

使いきれないブドウ糖は肝臓や筋肉組織にグリコーゲンとして貯蔵されますが、グリコーゲンとして貯蔵される量はわずかなため、余ったブドウ糖は脂肪細胞に取り込こまれて中性脂肪として蓄えられます。食後に血糖値が急上昇しインスリンの分泌が増えれば増えるほど体内に脂肪がどんどん蓄積されていきます。

また、血糖値の急降下は強い空腹感に襲われるため、糖質の過剰摂取によるインスリンの大量分泌はドカ食いを招き、血糖値の急降下を繰り返す危険があります。糖質の過剰摂取が肥満につながるのはこのためです。

ロカボは1日トータルの適正糖質量を270~300gと設定していますが、たとえ1日のトータルの糖質摂取量が300g以下であっても、1日1食にまとめて食事を摂れば、糖質の過剰摂取につながり血糖値の急降下を招くことになります。朝・昼・夜と3食しっかり食べて1食の糖質摂取量20~40g以内に抑えることが重要です。

空腹はロカボの敵!間食が太りにくい体をつくる

■1日5食が効果的?
ロカボは、1日の糖質摂取量が10g以下であれば間食を摂っても大丈夫です。間食の時間帯や回数は特に決まりはありませんが、間食も1回にまとめて摂るよりも小分けしたほうが効果的です。

お腹がすいたと感じるのは、胃の中が空っぽになるからではなく、血糖値が下がるからです。空腹の時間が長くなれば、食後の血糖値の変動が激しくなり余分な脂肪をため込みやすくなります。空腹な時間を減らすことが、血糖値を安定させ太りにくくします。

食後2時間ほどで血糖値は正常に戻るため、食後2~3時間の間隔で間食を摂れば空腹を感じなくなり血糖値は安定し、体内に脂肪が溜まるのを防ぐことになります。

食事は朝・昼・夜の3食しっかり食べて、あいだに2回ほど間食を摂るのが理想的です。

■ロカボは夜食や晩酌もOK!
「夕食は就寝の4時間前までに済ましたほうがいい」と言われていますが、ロカボは食べる時間を気にする必要ありません。

ロカボは夜食や晩酌も我慢しなくても大丈夫です。糖質ゼロの焼酎やウィスキーはもちろん、主食の糖質を減らせばビールは500ml、日本酒も2合までなら問題ありません。適正糖質量であれば、おつまみもOKです。

空腹を我慢すれば寝不足になったり、翌朝、反動で食欲を抑えられずドカ食いに走ったり、かえって太りやすい体をつくってしまいます。

血糖値を安定させるためには、空腹時間をつくらないことが大切です。適正糖質量以内であれば時間は気にせず食べるようにしましょう。

食べる順番は「カーボラスト」がおすすめ!

カーボラストとは、カーボ(糖質)を最後に食べるという意味です。血糖値が上昇してから抑えるよりも、最初から血糖値が上昇しないように食べる順番を変えるもので、最後に食べるのが糖質であればタンパク質・脂質・食物繊維の順番は問いません。

食物繊維やタンパク質、脂質は、糖質の消化吸収を遅らせて食後の血糖値の上昇を抑制し緩やかにするため、カーボラストを活用することで、中性脂肪の蓄積や食べ過ぎを防ぐことができます。

糖質を摂取する前に、野菜やきのこ類、海藻のほか、肉や魚、オイルやバターなどを積極的に摂り入れるようにしましょう。

ゆっくりよく噛んで食べよう!

血糖値の上昇は、食べるスピードとも関係しています。よく噛まずに飲み込む食べ方やカーボラストを無視していきなりご飯だけを書き込む食べ方をすれば、血糖値は急降下します。

早く食べれば食べるほど血糖値上昇のスピードも速くなり、肥満を招くインスリンを大量に分泌させることになります。

血糖値の上昇を緩やかにし安定させるためにも、時間をかけてゆっくり噛んで食べることが大切です。できれば1回の食事は最低でも15分以上かけるようにしてください。

まとめ

ロカボをより効果的に実践するために、食後の血糖値を急上昇させない食べ方のコツや間食の摂り方、食べる順番について解説しました。

同じ食材でも食べ方を工夫するだけで、肥満のリスクを回避し、空腹を感じることなく痩せることができます。是非、ロカボ生活に取り入れてみてください。

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